December 1, 2022

Sakit Leher dan Punggung Saat E-Learning? Berikut Cara Mengatasinya

E-learning menjadi metode alternatif baru yang dijalani sejak pandemi. Namun sering terjadi ketika tengah fokus menjalani e-learning, punggung dan leher mulai terasa nyeri.

Author: Galuh Safa Nurrachmi

Words counts: 1782

Reading time: 7 minutes

Jika dilihat kembali, sejak pandemi kita mulai beradaptasi melakukan kegiatan serba jarak jauh atau online. Istilah ini lebih dikenal dengan sebutan e-learning. E-learning tampaknya menjadi gerbang baru untuk berbagai industri dunia untuk dapat melakukan kegiatannya secara online.

Namun tidak dapat dipungkiri bahwa elearning juga memiliki kemungkinan dampak buruk, salah satunya pada kesehatan tubuh kita. Dalam menjalani e-learning kita banyak berhadapan dengan device. Hal ini menyebabkan kita menghabiskan waktu lebih lama dalam posisi yang sama. Jika diteruskan tanpa beristirahat, besar kemungkinan kita mengalami ketegangan.

Ketegangan ini menyebabkan sakit pada beberapa bagian tubuh kita seperti leher dan punggung. Hasil survey penelitian Journal of Musculoskeletal Research (2022) menunjukkan bahwa dari 572 responden berusia 18-25 tahun yang aktif melakukan e-learning, 508 orang di antaranya setuju bahwa e-learning menyebabkan sakit pada tubuh mereka, seperti sakit leher (51,3%), sakit punggung bagian bawah (33,4%), dan sakit kepala (29,8%).

Oleh karena itu sakit leher dan punggung akibat e-learning itu umum dan tidak perlu ditakuti. Namun bukan berarti kita bisa menganggapnya sepele. Jika dibiarkan begitu saja, bukan hal yang tidak mungkin akan berdampak pada kesehatan lainnya. Lalu bagaimana cara kita mengatasinya?

Mengurangi Dampak Buruk

Dalam menjalani e-learning, apa yang kita pikirkan untuk mempersiapkannya? Apakah itu kondisi device atau materi? Atau sering tidak memikirkannya karena bangun terlambat? Hal ini tentu saja tidak baik karena tubuh memerlukan persiapan. Jika tidak mempersiapkannya, besar kemungkinan kita akan menjadi kurang fokus dalam melakukan kegiatan e-learning. Oleh sebab itu, mempersiapkan diri adalah hal pertama yang perlu dilakukan. Mempersiapkan diri tidak hanya bangun tidur lebih awal, namun juga mempersiapkan ruang kerja kita. Untuk mempersiapkannya kita dapat melakukan hal berikut ini:

1. Persiapkan device-mu

Sebelum menempatkan device-mu, gunakan meja yang sejajar dengan lenganmu. Posisikan device-mu sejajar dengan mata atau berjarak sekitar se-lengan darimu. Ini dilakukan agar kepalamu tidak terlalu menunduk ataupun menengadah. Dengan membuat tubuhmu dalam posisi nyaman, kamu dapat lebih fokus terhadap kegiatanmu.

2. Persiapkan Tempat Duduk yang Nyaman

Tempat duduk yang nyaman merupakan hal penting saat e-learning karena kita akan duduk berlama-lama. Dengan duduk nyaman, kita menjadi lebih fokus dalam menjalani kegiatan. Berikut beberapa tips yang dilakukan guna mempersiapkan tempat duduk yang nyaman:

  • Duduk tegap

Hal pertama kali yang perlu dilakukan adalah mempersiapkan posisi duduk. Cobalah untuk duduk dengan tegap dan relaks. Hal ini bertujuan agar sistem pernapasan lancar sehingga asupan oksigen yang masuk ke tubuh tidak terhambat. Ini juga mengurangi ketegangan yang dapat mengakibatkan nyeri punggung dan leher.

  • Siapkan tempat duduk

Jika ada kursi, pastikan kaki dalam posisi yang nyaman. Tidak terlalu jauh dari lantai hingga terlalu melayang ataupun terlalu dekat hingga terlalu menekuk. Jika tidak sampai, kita bisa menggunakan pengganjal tambahan untuk kaki.

  • Posisikan punggung menyender 135 derajat.

Pada posisi ini tubuh kita sedikit menyender pada kursi. Hal ini dilakukan agar punggung dapat sedikit beristirahat. Kita juga bisa menggunakan tambahan bantal untuk senderan punggungnya.

  • Bagaimana jika tidak ada kursi?

Jika tidak ada kursi, kita bisa senderkan punggung pada dinding dengan menggunakan alas bantal. Pastikan laptop tidak terlalu bawah atau atas karena itu akan membuat leher kita mudah lelah. Dengan leher yang mudah lelah, semakin besar kemungkinan akan mengalami nyeri leher.

Photo by Shutterstock from dekoruma.com

3. Persiapkan alat bantu

Hal ini memang terlihat sepele, namun ini akan memudahkan kita dalam melakukan kegiatan e-learning. Persiapkan hal-hal pendukung e-learning mulai dari buku, alat tulis, atau file-file pendukung sebelumnya. Tidak lupa persiapkan juga air minum di dekat kita agar bisa meminumnya di sela-sela e-learning.

Baca Juga:

4. Beristirahatlah

Inilah bagian terpenting ketika tubuh sudah merasa tidak nyaman. Ya, beristirahatlah sejenak dari kegiatan e-learning. Ini dapat dilakukan dengan cara melakukan stretching kecil atau berdiri dan berjalan-jalan di sekitar rumah. Jangan lupa untuk selalu menggerakkan tubuh kita setiap 20 hingga 30 detik. Hal ini dilakukan untuk mencegah tubuh kita merasa tegang.

Setelah mempersiapkan diri sebelum melakukan e-learning, diharapkan tubuh kita menjadi lebih siap dan relaks. Lalu apa yang harus kita lakukan ketika leher dan punggung terasa mulai pegal?

Yuk Stretching!

Pernahkah kalian merasa mulai pegal pada bagian leher dan punggung setelah berlama-lama duduk di depan layar komputer atau laptop? Tentu hal ini sangat tidak nyaman apalagi jika kita sedang berada di tengah-tengah kegiatan e-learning. Tidak jarang kita akan memasang koyo sebagai alternatif tercepat. Lalu bagaimana mengatasinya dengan tepat?

Melakukan stretching adalah pertolongan pertama yang dapat dilakukan ketika kita merasa pegal. Ini adalah gerakan untuk mengistirahatkan sendi-sendi yang dapat dilakukan di sela-sela kegiatan e-learning. Berikut adalah gerakan-gerakan yang dapat kita lakukan ketika sudah merasa pegal :

1. Gerakan Rotasi

Pertama, silang kedua tangan kita di depan dada dan memegang kedua bahu. Kedua, posisikan tubuh bagian atas berdiri tegap. Dan terakhir, putarlah tubuh ke kiri dan ke kanan secara perlahan hingga tubuh merasa jauh lebih baik.

Gerakan ini dilakukan untuk menghilangkan ketegangan pada tulang belakang kalian.

2. Peregangan Duduk

Jika gerakan ini saya yakin kita sering melakukannya tanpa sadar. Gerakan ini terlihat seperti ‘orang yang sedang sakit pinggang’. Pertama-tama, masih dalam posisi duduk tegap kita rapatkan kedua kaki kita. Kedua, letakkan kedua tangan memegang pinggang . Ketiga, lakukan peregangan hingga tubuh kita merasa nyaman.

Sama seperti posisi orang yang sedang sakit pinggang, bukan?

3. Gerakan Memutar Leher

Gerakan ini sangat mudah, kita hanya perlu melakukan gerakan menoleh ke kiri dan ke kanan. Lakukan gerakan ini dengan lembut hingga kepala melewati sedikit bagian bahu kita.

Gerakan ini dilakukan untuk menghilangkan ketegangan pada otot-otot bagian leher kalian.

4. Gerakan Peregangan Bahu

Gerakan selanjutnya masih dapat dilakukan dalam posisi duduk. Pertama, tarik siku ke dada. Kedua, tangan satunya kita rapatkan bagian lengannya dan pegang siku dengan bantuan telapak tangan. Terakhir tahan posisi ini selama beberapa detik. Kita dapat menahan gerakan ini hingga sepuluh detik untuk setiap bagian sisinya.

Gerakan ini sering dilakukan ketika sebelum memulai olahraga.

5. Gerakan Peregangan ke Atas

Gerakan ini dapat kita lakukan dengan meregangkan kedua lengan terlebih dahulu. Selanjutnya posisikan jari-jari kedua tangan hingga saling bertautan. Terakhir arahkan telapak tangan ke atas dan regangkan hingga bahu juga ikut terasa. Kita dapat memodifikasi gerakan ini dengan mengarah ke kiri dan ke kanan.

Picture by author

6. Gerakan Peregangan ke Belakang

Ini adalah gerakan lanjutan dari sebelumnya. Untuk memulainya kita dapat mengarahkan kedua lengan ke belakang dengan posisi jari-jari yang juga bertautan ke atas. Selanjutnya regangkan lengan ke atas dan tahan sepuluh detik untuk setiap gerakannya.

Picture by author

Nah setelah melakukan gerakan di atas, diharapkan dapat mengurangi ketegangan tubuh setelah berjam-jam melakukan kegiatan e-learning. Meskipun begitu, rasanya tetap kurang jika kita hanya melakukan stretching tanpa menjaga kesehatan tubuh. Oleh sebab itu, ada beberapa hal yang dapat diakukan guna menjaga kesehatan tulang belakang kita.

Tips Menjaga Kesehatan Tulang Belakang

Menjaga kesehatan tulang belakang merupakan salah satu upaya mencegah datangnya sakit pinggang. Tidak hanya mencegah, namun menjaga kesehatan tulang belakang juga dapat memperbaiki postur tubuh kita. Berikut beberapa tips menjaga kesehatan tulang belakang:

1. Atur Posisi Duduk

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, salah satu upaya untuk menjaga kesehatan tulang belakang adalah mengatur posisi duduk. Posisi duduk yang benar tidak hanya mencegah sakit punggung, namun juga dapat mencegah penyakit lain seperti lordosis dan kifosis.

Menurut Journal of Physical Therapy Science (2018) menyatakan bahwa lordosis disebabkan oleh kemiringan panggul ke anterior yang meningkatkan sudut anterior tulang belakang lumbar dan sudut posterior tulang belakang karena tindakan kompensasi tubuh untuk menjaga stabilitas batang. Sedangkan kifosis disebabkan karena tulang panggul yang miring ke belakang atau disebabkan oleh postur tubuh yang merosot.

Pernyataan ini didukung oleh penelitian terbaru bahwa sakit punggung bagian bawah umumnya terjadi sekitar 4-5 jam setelah duduk. Sakit ini muncul ketika kita duduk lama dalam postur tubuh yang merosot. Hal ini disebabkan otot tulang punggung bagian bawah yang mengalami kekakuan.

2. Perbaiki Postur Tubuh

Postur tubuh tegap tidak hanya baik untuk penampilan, namun juga baik untuk kesehatan tulang belakang. Untuk memperbaikinya dapat dilakukan dengan berbagai cara, yaitu:

  • Biasakan untuk berdiri tegak lurus dan jangan membungkuk
  • Jika sedang duduk, usahakan jangan terlalu sering menunduk.
  • Hindari penggunaan hak tinggi terlalu sering. Hal ini dikarenakan saat menggunakan hak tinggi bisa menambah beban pada lutut dan mendorong tulang belakang ke depan.

3. Tidur Teratur

Dengan tidur teratur kita dapat mengistirahatkan tubuh termasuk tulang punggung kita. Selama berlama-lama melakukan e-learning, tulang belakang kita juga bekerja keras menopang tubuh. Tidak hanya mata dan pikiran, tulang punggung pun butuh beristirahat setelah bekerja keras.

Saat tidur pun, posisikan tubuh kita dengan nyaman. Hindari posisi tidur tengkurap melainkan lakukan posisi terlentang atau menyamping. Hal ini dilakukan agar tulang punggung dapat beristirahat dengan baik.

Baca Juga:

https://www.alodokter.com/9-manfaat-istirahat-dan-tidur-yang-cukup

4. Berhati-hati Saat Mengangkat Benda

Mengangkat benda secara tiba-tiba tentu tidak berdampak baik bagi tubuh, apalagi jika barang tersebut berat. Jika ini terus berulang besar kemungkinan akan mengalami cedera.

Untuk dapat menghindarinya, kita perlu berhati-hati saat akan mengangkat benda berat. Pastikan punggung tidak menunduk namun berjongkok saat mengambil barang. Pastikan juga postur tubuh tegap dan ditopang oleh kedua kaki, namun tetap rileks dan jangan tegang. Lalu angkat dan letakkan barang secara perlahan.

5. Pilihlah Tas Yang Tepat

Pemilihan tas yang tepat perlu dilakukan sesuai dengan kebutuhan. Jangan sampai ketika membawa banyak barang, kita menggunakan tas selempang yang akan membuat beban bertumpu pada satu sisi saja. Jika ingin membawa barang banyak, lebih baik menggunakan tas ransel agar kedua bahu dapat menopang beban dengan seimbang.

Photo by Shutterstock from suara.com

6. Makan Makanan Bergizi

Sepertinya salah satu kunci menjaga kesehatan tubuh adalah dengan menjaga pola makan yang sehat dan bergizi. Dengan memberikan asupan yang mendukung kesehatan tulang belakang, tidak hanya menyehatkan namun juga mencegah berbagai penyakit tulang belakang.

Photo by Annisa Hapsari from hellosehat.com

Berikut adalah beberapa makanan yang bagus untuk kesehatan tulang belakang:

  • Susu dan berbagai olahan susu seperti keju
  • Kacang-kacangan dan berbagai olahan kacang-kacangan seperti tahu
  • Buah-buahan seperti alpukat, kiwi dan pisang
  • Ikan Salmon dan sarden
  • Jagung
  • Hati ayam
  • Berbagai sayuran hijau

7. Terakhir Berolahragalah!

Berolahraga memang sering sulit untuk memulainya. Mulai dari tidak ada waktu hingga tubuh kita yang mudah lelah untuk memulainya. Namun, berolahraga merupakan salah satu kunci kesehatan tubuh kita.

EXERCISE IS KING. NUTRITION IS QUEEN. PUT THEM TOGETHER AND YOU’VE GOT A KINGDOM.

– JACK LALANNE

Tidak hanya dapat menghindari penyakit, namun dengan berolahraga kita dapat memiliki tubuh yang lebih sehat dan prima. Mulai lah dengan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah. Dengan olahraga kita tidak hanya dapat mengurangi ketegangan pada tulang punggung namun juga memperkuat tulang punggung kita.

Kesimpulan

Sakit punggung dan leher saat menjalani e-learning merupakan hal yang umum terjadi. Namun, bukan berarti kita dapat mengabaikannya begitu saja. Kita perlu rutin menjaga kesehatan tulang belakang dengan cara mulai dari berolahraga, stretching ketika sudah merasa pegal, istirahat yang cukup dan makan-makanan bergizi. Dengan menjaga kesehatan tulang belakang, kita tidak hanya mengobati namun juga mencegah penyakit. Terlebih dengan menjaga kesehatan tulang belakang kita juga berlatih untuk mendapatkan postur tubuh yang baik dan menjalani pola hidup sehat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *