December 2, 2022

Olahraga di Rumah yang Efektif Untuk Membentuk Otot Perut Bagi Pemula

Writer: Sherly Aditya Rahmatika
Word count: 1505
Reading time: 9 minutes

Memiliki tubuh ideal menjadi idaman bagi banyak pria maupun wanita. Kita semua tahu olahraga yang teratur baik untuk tubuh dan pikiran kita, tetapi salah satu yang menjadi penghambat untuk melakukannya yaitu keterbatasan waktu.

Kabar baiknya adalah bahwa olahraga dapat dilakukan di rumah dengan durasi hanya sepuluh menit. Olahraga ini dapat membuat perbedaan yang cukup signifikan pada bentuk tubuh. Begitu kamu mulai bergerak, kamu mungkin akan tertarik untuk berolahraga dengan waktu yang lebih lama.

Salah satu bagian otot tubuh yang menarik untuk diasah adalah otot perut. Pelatih terkenal, Maddie Lymburner, telah membuat sesi olah otot perut yang cepat untuk membantu kamu memulai olahraga.

kamu bisa berlatih sendiri di rumah tanpa perlu menggunakan alat-alat di gym. Seluruh rutinitas dapat diselesaikan dengan hanya menggunakan materas. Artinya, kamu dapat dengan mudah melakukannya dalam aktifitas sehari-hari. Kamu dapat berolahraga saat istirahat sejenak dari pekerjaan atau saat menonton TV.

Langkah-Langkah Gerakan Yang Mudah Dilakukan Untuk Membentuk Otot Perut

Setiap gerakan hanya dilakukan selama 45 detik dengan jeda istirahat selama 15 detik setelahnya.

  1. Dead Bug

    Kamu dapat memulai dari bagian punggung dengan gerakan dead bug. Pertama, kamu berbaring dengan posisi kaki berada pada sudut 90 derajat dan lengan lurus ke atas. Kemudian, kamu akan merentangkan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Selanjutnya, tekan punggung bawah itu ke lantai saat kamu merentangkan kaki dan tangan.

  2. Crunch

    Tetap berbaring di lantai sambil menekuk lutut agar telapak kaki menjejak lantai dan letakkan ujung jari tangan kamu di dekat telinga. Kemudian, kamu tekan bagian punggung bawah ke lantai. Kamu harus tetap menjaga leher dalam posisi yang bagus dan lurus. Selanjutnya, bagian bahu digerakkan naik dan turun dari lantai. Hembuskan napas saat kamu melakukan crunch, dan tekan punggung bawah ke lantai. Gerakan ini akan melatih perut bagian bawah.

  3. Crunch Kick

    Selanjutnya, masih berbaring namun posisikan bahumu dengan menopang nya pada siku. Kemudian, kamu akan meluruskan kaki dengan posisi 90 derajat dan rentangkan kaki mu. Selanjutnya, kaki ditekuk kembali dengan perlahan. Jika kamu merasa ini terlalu sulit, kamu dapat merentangkan kaki lebih tinggi.

  4. Heel Tap

    Lanjut, berbaring di matras dengan posisi kaki terlipat dan kepala di matras. Kemudian perlahan-lahan angkat satu tangan kamu ke sisi yang sama ke arah tumit untuk menyentuhnya. Jaga agar kepala dan bahu kamu terangkat sedikit dari lantai, hembuskan napas di sini. Tarik napas, saat kembali ke posisi awal lagi, Ulangi hal yang sama dengan sisi lainnya.

  5. Crunch with Leg Extension

    Berbeda dari gerakan crunch sebelumnya, posisi kaki pada gerakan ini berada di atas meja dengan memanjangkan satu kaki, lalu tarik kembali. Jika kamu ingin sedikit lebih mudah, jatuhkan kepala, turunkan tangan, rentangkan kaki, lalu tarik kembali. Fokus di sini adalah menjaga punggung bawah tetap ditekan ke dalam lantai. Jika punggung kamu terlepas dari lantai, jangan jatuhkan kaki terlalu jauh.

  6. Russian Twist

    Posisi duduk di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Condongkan tubuh ke belakang, atur tubuh bagian atas pada sudut 45 derajat ke lantai. Pastikan punggung kamu lurus pada sudut ini selama latihan. Letakkan tangan mu di depan dada, lalu kencangkan perut bagian bawah dan angkat kaki mu dari lantai.

  7. Half Drop Hips Up

    Mulailah dengan menopang diri kamu dengan tangan kanan tepat di bawah bahu. Tumpuk lutut kiri di atas lutut kanan. Tekuk lutut kanan pada sudut 45 derajat sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Angkat pinggul ke arah atas setinggi mungkin. Kemudian, turunkan pinggul sepenuhnya hingga bertumpu di lantai.

  8. Low Plank

    Posisikan badan telungkup dengan telapak tangan di lantai di bawah bahu dan kaki tertekuk dengan bagian bawah jari-jari kaki di lantai. Ambil napas dalam-dalam dan tekan melalui telapak tangan untuk mengangkat diri ke atas posisi push-up. Tahan setidaknya selama 10 detik dan turunkan tubuh kembali ke lantai.

  9. Bicycle Crunch

    Selanjutnya, berbaring dan letakkan tangan di belakang kepala dengan menopang leher menggunakan jari-jari tangan. Kemudian, angkat lutut ke arah dada sambil mengangkat bahu dari lantai. Putar ke kanan, bawa siku kiri ke arah lutut kanan saat menjulurkan kaki lainnya ke udara. Beralih sisi, bawa siku kanan ke arah lutut kiri.

  10. Side Plank

    Terakhir, berbaring dengan sisi kiri di atas matras latihan. Letakkan kaki di atas satu sama lain. Selanjutnya, menopang diri di siku kiri dan lengan bawah. Kemudian, angkat pinggul sehingga badan membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan. Tahan posisi ini selama 30 detik. Turunkan ke bawah dan ulangi di sisi kanan.

Makanan dan Minuman Yang Dapat Membantu Proses Pembentukan Otot Perut

Photo by HealthKart on Pinterest

Nutrisi dan aktivitas fisik merupakan dua hal yang sangat penting jika kamu ingin mendapatkan otot perut tanpa lemak. Nutrisi penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dapat berupa protein, karbohidrat, dll.

Jika kamu adalah orang yang ingin berolahraga secara teratur, kamu mungkin memerlukan strategi nutrisi olahraga khusus. Tanpa dukungan nutrisi yang tepat, kemajuan pembentukan otot akan terhenti.  Namun, kamu tidak perlu khawatir, karena banyak makanan enak yang berprotein yang dapat kamu konsumsi. Berikut adalah beberapa di antaranya.

1.     Protein shakes

Jika Anda sedang berolahraga, atau ingin meningkatkan asupan protein dengan mudah, Anda mungkin pernah mendengar tentang protein shake. Protein shake terbuat dari bubuk protein, yang merupakan suplemen bubuk kering yang dapat berasal dari sumber protein hewani atau nabati. Biasanya dicampur dengan air, susu, atau cairan lain sebagai bagian dari protein shake atau smoothie.
 
Protein shake memiliki banyak tipe. Salah satu protein shake yang baik untuk menambah massa otot tubuh dan menambah kekuatan otot adalah whey protein shake.

Saya merekomendasikan Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein. Ini memiliki lebih sedikit gula dan karbohidrat daripada konsentrat whey dan memiliki berbagai varian rasa.

2.     Susu

Membangun otot membutuhkan kombinasi latihan kekuatan dan makan makanan berkualitas tinggi yang tinggi protein. Susu tanpa lemak adalah makanan berkualitas tinggi. Susu juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik. Untuk membangun otot, kamu membutuhkan lebih banyak kalori daripada lemak sebagai bahan bakar untuk tubuh kamu, sehingga kamu membutuhkan kalori ekstra serta protein untuk meningkatkan massa otot.

3.     Telur

Telur adalah salah satu makanan paling lengkap dan serbaguna yang tersedia. Telur memiliki peran yang penting dalam menyediakan diet yang sehat. Kita semua tahu pentingnya protein dalam proses pembentukan otot, tanpa protein, otot Anda tidak akan tumbuh. Tidak hanya telur adalah sumber protein sehat, tetapi juga mengandung banyak vitamin penting.

4.     Dada Ayam

Nutrisi utama untuk pertumbuhan ini tentu saja protein, dan salah satu sumber terbaik adalah dada ayam. Bukan hanya kandungan protein yang tinggi dari daging putih tanpa lemak ini yang membuatnya sangat bermanfaat untuk latihan beban dan pengembangan otot, tetapi juga enak, rendah lemak dan dikemas penuh dengan nutrisi yang banyak manfaatnya.

5.     Quinoa

Quinoa adalah makanan seperti biji-bijian yang berasal dari Amerika Selatan. Quinoa memiliki rasa yang enak dan mudah dimasak. Mengkonsumsi quinoa dapat meningkatkan kekuatan dan stamina dalam pembentukan otot. Quinoa hanya terdiri dari karbohidrat yang baik. Makanan ini merupakan sumber yang baik dari berbagai nutrisi seperti folat, zat besi, mangan, kalsium, seng dan fosfor.

Manfaat Latihan Otot Perut

Meningkatkan rasa percaya diri – Banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan berharap untuk merasa lebih baik atas tubuh mereka setelah penurunan berat badan. Kepercayaan diri kamu akan tumbuh dan program olahraga mu akan meningkat menjadi hyperdrive saat kamu mengubah penampilan mu. Jika kamu meningkatkan rasa kepercayaan diri saat kamu berolahraga, kemungkinan besar kamu akan tetap termotivasi untu terus latihan dan mencapai tujuan kamu.

Mengurangi tingkat stress – Setiap orang pasti pernah mengalami stress, dan stress dapat mempengaruhi kita dengan cara yang berbeda. Olahraga teratur dapat mengurangi efek berbahaya dari stress. Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas hidup kamu dan menghilangkan stress, ketegangan, kecemasan, dan depresi. Kamu mungkin akan merasakana sensasi yang baik setelah berolahraga. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dari waktu ke waktu karena aktivitas fisik ini menjadi bagian rutin dari hidup kamu.

Mengembangkan otot yang kuat – Kekuatan otot adalah bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan dan dapat meningkatkan kesehatan kamu, selain meningkatkan kepercayaan diri. Olahraga dapat membuat otot kamu bekerja lebih keras dari biasanya. Kamu juga akan membangun daya tahan sehingga otot kamu bisa bekerja keras tanpa membuat kamu lelah setelahnya.

Menjaga berat badan – Olahraga dapat membantu mencegah penambahan berat badan berlebih atau membantu mempertahankan penurunan berat badan. Saat kamu melakukan aktivitas fisik, kamu membakar kalori. Terutama, lemak perut akan berkurang. Semakin intens aktivitasnya, semakin banyak kalori yang kamu bakar. Ini sangat penting untuk mencegah penyakit seperti diabetes, hipertensi, dan gangguan kardiovaskular.

Memperbaiki pola tidur – Apakah kamu memiliki kesulitan untuk tidur teratur? Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu kamu tertidur lebih cepat, mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, dan membuat tidur kamu lebih nyenyak. Hanya saja, jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, atau kamu mungkin terlalu berenergi untuk tidur.

Olahraga dapat sangat bermanfaat bagi hidup kamu. Jangan takut untuk memulai dari langkah yang kecil.

Pastikan kamu melakukan latihan dengan benar dan hindari melakukan pengulangan yang berlebihan untuk mencegah cedera. Melakukan latihan otot perut 2-3 kali seminggu sudah cukup.

Ingatlah untuk memberi waktu pada otot mu untuk pulih. Mendorong diri sendiri terlalu keras selama latihan juga tidak baik. Jika kamu merasa lesu atau lelah, biarkan diri kamu beristirahat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *