December 1, 2022

Lakukan 1 Hal Simpel Ini, Untuk Menumbuhkan dan Merawat Otot

Pertanyaan dan jawaban yang kalian mengenai otot, maupun cara hidup sehat, dan terlihat ramping saat melakukannya ada di artikel ini dan membaca artikel ini pun hanya butuh waktu 9 menit lho!

Otot

Percayalah, semua orang bisa menumbuhkan otot, baik itu laki-laki maupun perempuan. Jika anda seorang perempuan, dan anda tidak ingin memiliki tubuh gede dan berotot seperti para binaragawan. Tenang saja, untuk perempuan, tips-tips yang diberikan dalam artikel ini akan membuat tubuh anda ramping dan indah bagaikan anda adalah patung yang dipahat oleh Michelangelo.

Sekarang, harus anda camkan, tips-tips di artikel ini, harus diikuti step by step. Saya tidak ingin ada yang terluka saat mengaplikasikan tips-tips di artikel ini. Anda mungkin berpikir bahwa, kenapa saya harus hati-hati? Nah, artikel ini akan membahas dengan sangat berat, mengenai olahraga.

Jangan salah, banyak sekali atlet-atlet yang cedera di saat melakukan rutinitas olahraga mereka, dan bayangkan saja, jika atlet profesional saja bisa cedera apalagi anda. Disini saya bukan bermaksud untuk merendahkan anda, mungkin saja anda sebagai pembaca adalah seorang atlet, dan bahkan memiliki ilmu yang lebih mendalam mengenai olahraga.

Namun saya hanya ingin menekankan, bahwa safety is everything, karena seperti yang saya bicarakan, semua orang bisa cedera. Better safe than sorry adalah hal yang benar-benar harus anda ingat.

Ok, mari kita langsung saja membahas tips dan trik untuk menumbuhkan otot. Olahraga yang paling terbukti untuk menumbuhkan otot adalah resistance training. Nah, anda mungkin bertanya, apa itu resistance training?

Secara singkat, resistance training adalah bentuk olahraga, dimana tubuh kita dipaksa untuk menahan atau mengangkat suatu berat, baik itu berat benda, maupun berat tubuh kita sendiri. Mari kita mulai dengan berat benda.

Barbel 

Beban yang paling terkenal adalah barbel, tentunya barbel pun harus anda perhatikan bebannya, apakah cocok untuk anda atau tidak. Mulailah pelan, mulai dengan barbel 5kg (2.5 kg untuk satu barbel) jika anda jarang sekali atau bahkan tidak pernah mengangkat barbel.

Ingat, jangan paksakan diri sendiri, dan mulailah perlahan. Jika anda sudah merasa nyaman dengan beban 5 kg mulailah naikan bebannya menjadi 10 kg, yaitu 5 kg untuk setiap barbel.

Untuk mengangkat barbel, tentunya ada teknik yang harus diikuti. Pastikan badan anda tegap dan saat anda menurunkan barbel pastikan lengan anda lurus ke bawah. Jika sudah sampai bawah, naikan kembali hingga kepalan tangan anda selevel dengan dada.

Dengan melakukan hal ini tentunya otot bisep kita akan berkontraksi, dan tentunya akan tumbuh dan kamu akan menjadi lebih mudah dalam mengangkat benda sehari-hari, seperti galon air dan benda berat lainnya. 

Note:    Untuk hal-hal yang harus diingat saat resistance training akan saya bahas di bagian artikel akhir

Gym

Jika anda memiliki alat bantu seperti di Gym atau anda berniat untuk berlangganan di Gym terdekat anda, anda harus lebih berhati-hati lagi dalam mengangkat beban. Karena beban di Gym tentunya akan lebih berat dari barbel dalam umumnya. 

Saya anjurkan untuk memiliki pendamping profesional di saat anda mengangkat barbel, terutama jika anda bench press. Karena anda bisa benar-benar meninggal, jika anda melakukannya dengan salah. Alasan mengapa pendamping profesional dibutuhkan adalah agar tidak hanya anda ada di tangan yang aman, tapi anda juga akan diberitahu jika teknik anda salah.

Tentunya perangkat di Gym akan sangat beragam, jika anda ingin menggunakan perangkat jenis tarikan atau katrol, saya sarankan untuk ditemani oleh pendamping pula. Karena jika ada apa-apa, anda akan diawasi dan diberitahu jika salah gerakan. 

Dengan beban Gym, tulang anda akan lebih kuat dan keseimbangan anda akan 

Meningkat, untuk masalah otot, tentunya otot anda juga akan membesar dan untuk cewek, tidak perlu khawatir untuk terlihat bulky atau berotot, karena anda akan terlihat fit dan ramping, dan untuk menjadi bulky hanya dengan olahraga tidak dapat tercapai, jadi anda tenang saja.

Rocking

Rocking atau berjalan dengan beban bisa terbilang adalah cara yang paling mudah dan efektif. Yang perlu anda lakukan hanyalah mengisi ransel favorit anda dengan sesuatu yang berat. Tentunya memulai perlahan masih berlaku dalam rocking.

Mulailah dengan mengisi botol deterjen plastik bekas dengan air dan masukan ke ransel kamu, lalu cobalah menambah berat ranselmu menggunakan buku tebal, berat ideal untuk rocking adalah 15 kg, tapi mulailah perlahan. Mulai dengan 7.5 kg lalu naikan bebannya perlahan.

Jadilah sekreatif mungkin, jika anda tidak memiliki botol deterjen kosong maka belilah botol air lalu isilah sampai penuh, karena fokus dalam rocking itu beban, tentunya beban juga sangat vital dalam Rocking.

Jika anda sudah siap untuk berangkat, pakai ransel anda, tapi ingat, jangan sampai lengan ransel anda menggantung. Pastikan lengan tas anda dekat dengan punggung anda, dan jalanlah serta menikmati pemandangan dunia luar.

Saya anjurkan anda untuk berjalan selama minimal 30 menit. Ingat, jangan jalan cepat, jalanlah seperti bagaimana anda jalan setiap harinya. Ajaklah temanmu agar waktu tidak terasa berjalan atau jalan sembari dengarkan musik favorit anda.

Dengan Rocking anda akan memiliki postur yang lebih baik dan tentunya untuk pria hal ini akan sangat attractive, dan untuk perempuan pun sebenarnya siapa sih yang tidak menginginkan postur yang baik?

HIIT

HIIT atau yang sering disebut High Intensity Training adalah olahraga gerakan cepat dan seperti namanya, sangat intens dalam waktu yang sangat cepat. Biasanya dilakukan dalam waktu 5 menit, dan tentunya tanpa menggunakan alat bantu, tetapi menggunakan beban tubuh sendiri.

HIIT juga sangat berguna untuk meningkatkan stamina karena HIIT menggabungkan aerobik dan anaerobik secara bersamaan. Di saat kamu melakukan HIIT, kamu sama saja dengan melakukan olahraga aerobik dengan waktu yang lama. 

Tentunya melakukan ini juga dapat menurunkan berat badan dan membuat anda fit dan ramping juga. Dikarenakan begitu intensnya olahraga yang dilakukan. Anda mungkin bertanya, apa saja olahraga yang harus dilakukan? 

Olahraga dalam HIIT yang paling efektif adalah push up, burpees , mountain climbing, jumping jacks, dan sit up. Dengan melakukan gerakan-gerakan ini secara berurutan dan dengan waktu istirahat yang sangat dikit, anda tentunya akan meningkatkan stamina anda dan juga membuat tubuh anda fit dan ramping.

Cara Untuk Melakukan Resistance Training

Di seksi ini, seperti yang saya janjikan, saya akan membahas tentang cara untuk menambah beban perlahan agar otot anda dapat terus berkembang dan terjaga. Nah, sekali lagi, dalam menambah beban, anda harus berhati-hati. Beban yang terlalu berat tentunya akan dapat membahayakan anda.

Untuk seberapa sering dan berapa lama waktu resistance training yang harus dilakukan, untuk beban alat bantu, anda akan dapat mendapatkan hasil jika anda melakukannya 2-3 kali seminggu dengan waktu 10 menit-30 menit. 

Tentunya saya sarankan anda untuk melakukannya selamat 10 menit terlebih dahulu, tenang, saya janji anda akan mendapatkan hasil. Berbeda dengan kepercayaan umum, anda tidak perlu untuk olahraga setiap hari, apalagi ngegym setiap hari..

Untuk yang menggunakan beban tubuh sendiri, tentunya akan sedikit berbeda, dan kalian akan lebih fokus untuk memperlama waktu dan memperbanyak repetisi. Anda tapi, tidak perlu khawatir, tubuh anda juga akan berotot dan ramping kok dengan hanya menggunakan beban tubuh sendiri.

Jadi untuk yang menggunakan beban tubuh sendiri, mulailah untuk melakukan HIIT selama 5 menit dengan variasi olahraga yang sudah saya sebutkan. Lalu, mulailah untuk untuk menaikan waktu lamanya olahraga dan mulailah juga untuk memperbanyak repetisi. Anda bisa memulai dengan 10 repetisi untuk setiap olahraga dan naik sampai 15 hingga seterusnya. Jika anda sudah nyaman mulailah untuk menaikan set HIIT anda.

Nah, bagaimana cara agar kalian akan merasa nyaman dalam menaikan beban, waktu olahraga, maupun repetisi dan set? Nah anda harus melakukan resistance training pilihan anda selama 4-6 minggu, mengapa begitu lama? Nah, hal ini dianjurkan, karena anda harus membiasakan diri terlebih dahulu.

Bagaimana agar anda bisa terbiasa dengan hal ini, ya, tentunya ada cara untuk mengetahuinya., jika anda sudah bisa mengangkat atau menarik beban dengan sebanyak 5-10 repetisi dengan nyaman, berarti anda sudah siap untuk menambahkan beban.

Untuk beban tanpa alat bantu, jika anda sudah nyaman melakukan 2 set dari repetisi anda atau menambah 5 repetisi dalam olahraga HIIT anda, berarti anda sudah siap untuk menambah repetisi dan waktu olahraga.

Ada hal penting yang perlu anda ingat, ya, hal itu adalah jangan sampai anda olahraga resistance training setiap hari berturut-turut. Hal penting yang harus anda ingat adalah, tubuh anda butuh istirahat. 

Waktu istirahat yang paling efektif adalah 48 jam, ini mungkin terdengar terlalu lama, tapi ingat bahwa safety is everything. Jika anda memaksakan tubuh anda untuk olahraga setiap hari, tentunya anda akan kram dan bahkan cedera.

48 jam adalah waktu dimana otot anda bisa beristirahat dan bahkan jika anda mengistirahatkan otot anda, setelah olahraga resistance training tentunya. Otot anda akan memproduksi asam amino yang akan menumbuhkan otot anda.

Apa Yang Harus Dimakan

Terdapat banyak makanan alami di luar sana yang dapat membantu kita menumbuhkan otot. Protein sangat mudah untuk didapat, dan anda semua bahkan sudah tahu bahwa telur pun mengandung protein.

Mengapa protein sangat penting untuk penumbuhan otot? Karena protein tidak hanya dapat ditemukan dalam otot manusia, tetapi protein juga dapat ditemukan dalam tulang, kulit, dan bahkan rambut manusia. 

Protein sangat dibutuhkan oleh tubuh bahkan nenek moyang kita pun gemar dengan protein, dan jika kita merekonstruksi fosil mereka, mereka akan terlihat berotot dan sehat, ya, mungkin mereka sedikit bungkuk, tetapi kalau masalah otot, mereka tidak bisa dianggap remeh.

Semenjak zaman paleolitik manusia menggemari daging, tentunya sampai sekarang pun kita tetap menggemarinya, dan mengapa tidak? Daging itu sehat, baik untuk tubuh, dan tentunya lezat. Contohnya telur, semua makanan yang ditambahkan telur, tentunya akan lezat kan? Iya, karena emang tubuh kita pun membutuhkan protein dan merasakan protein itu vital untuk tubuh.

Tentunya terasa sulit untuk mempertahankan pola makan karnivora, tetapi tenang, jika anda mendapatkan minimal asupan protein 2 kali seminggu, anda sudah aman. Ingat anda cukup hanya untuk memakan beberapa telur untuk mendapatkan asupan protein harian anda. 

Tentunya daging akan benar-benar signifikan ketimbang telur, dan ikan pun mengandung protein, dan tahukah kamu bahwa jika kamu memakan salmon 2 kali seminggu, kemampuan kognitif kamu akan meningkat? Yap anda bisa menjadi berotot dan pintar dalam waktu bersamaan.

Tahukah kamu, dengan mengkonsumsi daging anda juga akan menghilangkan berat air. Apa itu berat air? Berat air adalah berat yang didapatkan di saat kamu minum, jadi tentunya, dengan mengkonsumsi protein anda akan menjadi lebih ramping.

Jadi apalagi yang kamu tunggu? Lakukan resistance training dan ingatlah dengan apa yang harus kamu konsumsi, sebagai alat bantu. Yapitu protein. Percayalah jika anda melakukan resistance training dengan asupan protein, anda akan menjadi ramping dan tentunya berotot.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *