December 1, 2022

Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Cepat? Yuk Main Lompat Tali Aja!

Mempunyai postur tubuh yang ideal sudah pasti menjadi dambaan banyak orang. Tak terkecuali pria maupun wanita bahkan orang tua atau anak muda. Orang-orang beranggapan badan ideal haruslah yang memiliki tinggi semampai dengan berat badan yang sesuai pula.

Demi tampil sehat dan bugar, banyak orang berlomba membentuk tubuh ideal dengan melakukan berbagai kegiatan olahraga yang dapat menurunkan berat badan. Namun, bagi sebagian orang tentu menurunkan berat badan bukan hal yang mudah seperti membalikan telapak tangan. Oleh karena itu, tidak sedikit dari mereka memilih untuk meminum obat penurun berat badan atau obat pelangsing yang belum teruji aman atau tidaknya. Parahnya lagi, sebagian dari mereka hanya meminum obat pelangsing tanpa diimbangi olahraga yang cukup.

Jika hal ini terus dilakukan tentu akan ada dampak buruknya loh, happy people! Dilansir dari Halodoc.com, dampak negatif minum obat penurun berat badan yaitu kamu bisa mengalami ketergantungan pada obat pelangsing, jantung berdebar cepat, metabolisme tubuh berantakan serta memicu sering buang air besar (BAB).

Nah daripada minum obat pelangsing ada loh cara mudah untuk menurunkan berat badan.  Caranya dengan mulai menerapkan pola hidup sehat dan yang terpenting melakukan olahraga.

“Yah tapi aku mager olahraga di luar rumah…”

Eits tenang aja, ada olahraga anti ribet yang bisa kamu praktekin di rumah. Penasaran? Yuk baca sampai selesai, ya!

Lompat Tali atau Skipping

Yup ini dia olahraga yang bisa banget kamu lakukan di rumah kalau lagi mager.

Lompat tali atau yang dalam Bahasa Inggris disebut skipping adalah olahraga ringan yang menggunakan sebuah tali khusus dalam melakukan gerakan yang dipercaya oleh beberapa pakar dapat menurunkan berat badan.

Menurut British Rope Skipping Association dikutip dari Kompas.com, lompat tali bisa membakar sekitar 1.600 kalori dalam satu jam. Hebatnya lagi, kita tidak perlu menjadi profesional untuk membakar banyak kalori loh!

Waktu Yang Tepat untuk Bermain Lompat Tali

Dikutip dari sehatq.com, waktu yang tepat untuk berolahraga lompat tali tergantung pada tujuan kita dalam melakukan kegiatan olahraga ini. Karena pada akhirnya pun hasilnya akan ditentukan dari tujuan tersebut.

Olahraga ini termasuk salah satu olahraga kardio yang dapat membakar banyak kalori tubuh saat kita bergerak meskipun hanya dilakukan sebentar saja.

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu bisa melakukan lompat tali sendirian selama 20 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu. Saat melakukan olahraga ini, sebaiknya kamu menjadikannya sebagai salah satu gerakan dalam latihan kardio dengan intensitas tinggi atau yang disebut pula dengan high-intensity interval training (HIIT).

HIIT sendiri adalah bentuk latihan kardio dengan gerakan yang membutuhkan energi tinggi dalam waktu singkat yang diikuti periode istirahat di antara dua gerakan. Dibawah ini beberapa rekomendasi waktu yang tepat untuk olahraga lompat tali sebagai rangkaian HIIT:

1. Set Pertama

Bagi pemula dapat memulainya dengan melakukan lompat tali selama 30 detik tanpa henti lalu istirahat 60 detik, dan kembali melakukannya lompat tali 30 detik tanpa henti. Ulangi sebanyak 9 kali.

2. Set Kedua

Selanjutnya, bagi kamu kaum yang ingin memperkuat tulang belakang dan otot inti atau core bisa melakukan lompat tali selama 30 detik tanpa henti dengan satu kaki secara bergantian lalu istirahat selama 90 detik, dan ulangi lagi sebanyak 4 kali.

3. Set Ketiga

Terakhir, kamu bisa melakukan latihan kombinasi. Misalnya, lakukan 30 detik lompat tali tanpa henti, istirahat 12 detik, dilanjutkan jumping jack 30 detik, istirahat lagi 12 detik, lanjutkan dengan burpees 30 detik, istirahat 12 detik, dan akhiri dengan push-up 30 detik tanpa jeda.

Selain itu, untuk menghitung durasi waktu saat berolahraga kamu dapat menggunakan timer atau stopwatch. Lalu jika kamu menggunakan alat deteksi detak jantung, jangan lupa untuk memperhatikan juga detak jantung saat melakukan olahraga lompat tali.

Kamu dapat menghitung detak jantung maksimal dengan cara mengurangi 220 dengan usiamu saat ini, dengan target maksimal detak jantung adalah 85% dari angka tersebut sedangkan detak jantung terendah adalah 70%.

Contohnya, jika kamu berusia 40 tahun, maka maksimal detak jantung kamu tidak boleh melebihi 180 detak per menit saat melakukan olahraga skipping. Agar kamu mendapatkan manfaat dari olahraga ini, usahakan detak jantung tidak lebih dari 153 detak per menit, tapi juga tidak kurang dari 126 detak per menit.

Cara Melakukan Teknik Dasar Lompat Tali: Single Under

1. Pilih Tali atau Skipping Rope yang Tepat

Untuk bermain lompat tali sendirian kamu sebaiknya memilih tali atau skipping rope dengan panjang sampai ke bahu ketika dilipat dua. Tali sepanjang itu cukup untuk dilompati dengan nyaman tanpa membuat kaki kamu tersandung atau cedera. Satu hal yang perlu kamu ingat: pilihlah tali dengan pegangan yang mudah digenggam (tidak terlalu berat atau terlalu ringan).

2. Berdiri dengan Tali di Kedua Tangan

Kamu harus berdiri dengan posisi tangan mengenggam pegangan tali di kedua tangan. Lalu, lebarkan kedua tanganmu setidaknya sejauh 30,5 cm dari tubuh dan membentuk sudut 45 derajat untuk memperoleh lengkungan tali yang besar dan mudah dilompati.

3. Langkahi Tali

Tali harus menggantung di belakang kamu sehingga bagian tengah tali menyentuh punggung kaki.

4. Ayunkan Tali ke atas Kepala dengan Menggunakan Bantuan Kedua Telapak dan Pergelangan Tangan

GIF_20220511_151011

Pertama, gerakkan lenganmu lalu cobalah untuk membatasi gerakan pergelangan tangan.

5. Melompatlah Ketika Tali Bergerak Menuju Depan Kaki

GIF_20220511_152559

Cobalah berdiri dengan ujung jari-jari kakimu lalu melompat dengan pangkal jari-jari kakimu. Jangan sampai kedua lututmu ditekuk karena itu dapat membuat latihan semakin sulit.

6. Aturlah Kecepatan

GIF_20220511_153727

Bagi pemula, sebaiknya tali diayunkan perlahan sehingga kamu punya cukup waktu untuk melakukan lompatan tengah (lompatan kecil di antara tiap lompatan tali).

Selanjutnya, pertahankan punggung yang tegap dan jaga pandangan tetap lurus ke depan sampai kamu mendapatkan ritme yang pas. Usahakan kamu tidak melihat kaki ketika melompat agar tidak kehilangan keseimbangan.

Jika kamu sudah lebih terampil dalam bermain, nantinya ayunan tali bisa dipercepat dan lompatan tengah dapat dihilangkan. Selain itu, akan banyak lompatan yang berhasil dilakukan tanpa henti, jadi mulailah untuk menghitungnya.

Masih bingung tentang teknik dasar lompat tali? Tonton penjelasan lengkapnya disini.

Tips Melakukan Lompat Tali untuk Pemula

Jika kamu seorang pemula dan ingin memulai bermain lompat tali sendirian, ada beberapa hal yang harus kamu perhatikan loh, yuk simak info dibawah ini!

1. Gunakan Pakaian dan Sepatu Olahraga yang Nyaman

Usahakan saat melakukan olahraga ini kamu memakai pakaian dan sepatu yang sesuai agar terhindar dari risiko cedera.

2. Perhatikan Tempat Latihan Lompat Tali

Kamu memerlukan area seluas 1×2 meter dan tinggi ruangan minimal 30 cm di atas kepala. Selain itu, kamu sebaiknya berlatih di permukaan lantai dengan material kayu, potongan kayu lapis atau alas tikar yang khusus digunakan untuk olahraga. Hindari berlatih di permukaan lantai karpet, rumput, lantai beton atau aspal agar kamu tidak selip yang nantinya mengakibatkan cedera pergelangan kaki atau lutut.

3. Pastikan Melakukan Pemanasan atau Peregangan Otot Terlebih Dahulu

Sebelum melakukan lompat tali, lakukanlah pemanasan dengan melakukan lompatan ringan tanpa tali selama 5–10 menit. Setelah itu, kamu bisa melakukan olahraga ini dengan nyaman.

4. Jangan Melakukan Lompat Tali Secara Berlebihan

Kamu sebaiknya tidak memaksakan diri karena itu akan mengakibatkan jantung bekerja lebih berat. Jadi beristirahatlah bila sudah merasa kelelahan.

5. Setelah Selesai Berolahraga, Jangan Lupa Lakukan Pendinginan

Pendinginan merupakan gerakan-gerakan untuk meregangkan tubuh yang dilakukan sehabis berolahraga. Latihan ini dilakukan untuk membantu mencegah cedera dan mengatasi nyeri yang muncul sesudah olahraga.

Manfaat Lompat Tali

Gak kalah dengan olahraga kardio lainnya, lompat tali juga punya banyak manfaatnya loh, yaitu:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan Secara Efektif

Menurut dr. Rizal Fadli dikutip dari Halodoc.com, melakukan olahraga lompat tali dapat membantu membakar kalori.

Dengan melakukan olahraga ini, kamu dapat membakar kalori dalam tubuh sebanyak 200–300 kalori selama 15 menit berlatih. Hal ini dikarenakan ketika kamu melakukan lompat tali, maka banyak panas yang dihasilkan oleh tubuh untuk mendapatkan energi dengan membakar kalori.

Selain lompat tali, ada pula beberapa olahraga lain yang dapat membakar kalori. Baca selengkapnya disini.

Dilansir dari Science Daily, lompat tali adalah olahraga aerobik yang memiliki rasio pembakaran hingga 1.300 kalori per jamnya, dengan 0,1 kalori setiap lompatan. Jika kita melakukan skipping selama 10 menit maka bisa membakar kalori kira-kira sama dengan lari 1,6 km selama delapan menit.

Namun, tentunya hal ini harus diimbangi pula dengan melakukan defisit kalori dan menjaga konsumsi makanan yang masuk ke tubuh kita. Semakin besar berat badan kamu, maka akan semakin banyak kalori yang dibakar saat melakukan olahraga lompat tali.

Jadi jangan ragu lagi untuk mulai bergerak aktif, tapi kamu harus tetap menyesuaikan intensitas olahraga sesuai kemampuan dan kondisi tubuhmu ya!

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah (Kardiovaskular)

Menurut KBBI, kardiovaskular adalah istilah kedokteran yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah. Sedangkan, penyakit kardiovaskular adalah penyakit yang terjadi diakibatkan karena adanya gangguan pada jantung dan pembuluh darah. Contohnya, penyakit jantung dan stroke.

Salah satu langkah pencegahan agar terhindar dari penyakit itu dengan melakukan lompat tali. Saat kita melakukan olahraga ini, detak jatung kita akan meningkat dan dapat melatih otot jantung kita sehingga menjadi lebih kuat. Lalu, lama-kelamaan risiko penyakit jantung dan stroke dapat berkurang.

Jadi bagi kamu yang memiliki risiko penyakit kardiovaskular, tidak ada salahnya untuk rutin lakukan olahraga ini agar terhindar dari penyakit tersebut.

3. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan Tubuh

Jika kamu melakukan lompat tali dengan rutin maka dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, loh. Selain itu, koordinasi antara tubuh juga akan semakin membaik.

Dengan melakukan latihan ini otak kamu akan fokus pada kaki agar melakukan lompatan dengan baik. Bukan itu saja, otak pun akan membuat bagian tubuh lainnya lebih seimbang agar gerakan lompat tali dapat berjalan dengan lebih baik.

Meskipun kita tidak terlalu memerhatikan lompatan, otak kita sebetulnya menyadari apa yang dilakukan oleh kaki. Nah, jika praktik ini dilakukan secara rutin akan membuat kaki kita lebih “ringan”. Bahkan semakin bervariasi trik lompat tali yang kita praktikkan, maka kita akan semakin sadar dengan lompatan kaki dan kemampuan koordinasi semakin terlatih pula.

Oleh karena itu, mulai sekarang kita harus teratur bermain lompat tali agar kita lebih seimbang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Selain itu, kita pun dapat membantu mengurangi risiko cedera atau jatuh.

Itulah beberapa informasi penting terkait lompat tali. Mungkin terlihat sulit dan melelahkan jika dilakukan tapi selalu ingatlah bahwa “Jika kita sehat, kita punya tenaga lebih untuk menghadapi tantangan dan pastinya kita pun bisa lebih lama hidup bersama orang-orang tersayang.”

Salam sehat!

Penulis: Fathia Maharani Putri

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *