December 3, 2022

Cara Mudah Mengelola Emosi Negatif Secara Sehat

Semakin dewasa, tentunya kamu semakin sadar bahwa tak semua hal berjalan sesuai keinginan. Hal-hal itu bisa membuat kamu merasa sedih, kecewa, gak nyaman, atau bahkan marah. Terus, apa itu berarti kamu nggak boleh meraskan emosi negatif? Tentu boleh, kok. Kuncinya, kamu harus bisa mengelola emosi negatif itu dengan cara yang tepat.

Sigmund Freud, Bapak Psikoanalisis, mengatakan bahwa “Emosi yang tidak diekspresikan tak akan pernah mati. Mereka akan keluar suatu saat nanti dalam bentuk yang jauh lebih buruk”

Maka dari itu, yuk belajar cara mengekspresikan emosi secara sehat. Dan gak perlu bingung, di bawah ini ada beberapa cara yang bisa kamu jadikan referensi untuk mengolah emosi.

1. Kenali emosi apa yang muncul

Untuk bisa mengelola emosi dengan cara yang tepat, kamu harus tahu dulu jenis emosi apa yang sedang kamu rasakan. Misalnya, ketika kamu bertemu seorang teman lama, dia mengatakan hal-hal yang buat kamu gak nyaman. Seperti, “Kamu gendutan ya sekarang?” atau “Eh, kok kamu kurusan, sih?”

Komentar-komentar tersebut ternyata menimbulkan rasa gak nyaman dalam diri kamu. Akhirnya, kamu malah jadi overthinking dan larut dalam pikiran negatif sendiri.

Nah, daripada langsung memarahi atau menyimpan dendam untuk teman tersebut, rehatlah sejenak dan tanyakan ini pada diri kamu:

  • Perasaan apa yang aku rasakan saat ini? (Sedih, gak nyaman, merasa nggak dihargai, insecure)
  • Kenapa aku bisa merasakan ini? (Karena perkataan itu menyakiti perasaan. Apalagi dia mengutarakannya depan banyak orang)
  • Apa yang ingin aku lakukan terhadap perasaan ini? (Aku ingin marah padanya, dan mengomentari balik penampilannya. Aku juga ingin berkata padanya untuk berhenti mengomentari penampilan orang lain secara asal)
  • Apa ada cara yang lebih baik untuk meluapkan emosi ini? (Aku bisa memberitahunya untuk lebih berhati-hati dalam berucap. Atau aku bisa pergi jalan-jalan untuk melupakannya.

Vicki Botnick, seorang psikolog asal California, mengatakan bahwa dengan mengenali emosi kita yang sesungguhnya, kita bisa menemukan cara yang tepat untuk mengelolanya.

Kamu bisa saja menangis, marah, atau berteriak ketika merasakan emosi negatif secara intens. Tapi, pasti ada cara yang lebih baik dari itu. Sehingga, emosi negatif tersebut gak akan menumpuk dan menjadi bom waktu suatu saat nanti.

2. Curhat kepada orang yang dipercaya

Sumber: Google

Ketika mendapat suatu masalah, kamu mungkin merasa lebih lega kalau bercerita ke orang lain. Ternyata, mencurahkan hati alias curhat terbukti menjadi cara ampuh untuk mengendalikan emosi negatif, lho! Kamu bisa memulainya dengan menghubungi teman dekat, saudara, orang tua, atau bisa juga psikolog untuk menceritakan hal-hal yang membuat kamu gak nyaman.

Ditambah lagi, kecanggihan teknologi saat ini juga bisa memudahkan banget untuk bercerita secara online. Misalnya melalui aplikasi kesehatan yang terpercaya. Bahkan, kamu bisa bercerita kepada psikolog ahli secara gratis!

Lalu apa sih yang bisa kamu dapatkan ketika berkeluh kesah pada seseorang?

Pertama, kamu akan mendapat ruang dan waktu untuk mengekspresikan langsung perasaan yang mengganggu.

Kedua, kamu juga jadi menyadari pemicu dari perasaan tersebut.

Ketiga, kamu akan merasa didengarkan. Ketika kamu merasa tidak sendiri, kamu nggak akan terus menerus berkubang dalam emosi negatif.

Yang paling penting, bercerita juga bisa meredakan emosi negatif menjadi netral. Selain itu, pikiran kamu bisa lebih terbuka dengan mendengarkan beberapa masukan dari orang yang kamu percaya.

Meskipun sederhana, pastikan kamu tetap menerapkan etika yang baik saat akan bercerita, ya! Misalnya, kamu ingin curhat ke orang terdekat, maka jangan lupa untuk tanyakan dulu kesediaan mereka. Apakah mereka sedang luang, atau apakah mereka ingin mendengar ceritamu, dan lain-lain. Dengan begitu, kamu dan pendengar akan sama-sama merasa nyaman.

Baca juga: 5 Etika Penting Saat Curhat, Jangan Sembarangan!

3. Ekspresikan secara terbuka dengan metode “I Message”

Dalam dunia psikologi, I Message adalah suatu metode untuk mengekspresikan emosi atau perasaan ke orang lain secara jujur, tanpa ada unsur menyalahkan pihak lain.

Thomas Gordon, seorang psikolog dari Amerika menciptakan metode ini sebagai cara yang efektif dan aman untuk mengutarakan emosi. Dalam bukunya, Parent Effectiveness Training, Gordon menyebutkan ada 3 hal penting yang harus diperhatikan saat menyampaikan perasaan melalui metode I Message:

  • Deskripsi singkat mengenai perilaku seseorang yang mengganggu kamu, tapi tidak menggunakan kata-kata yang menyakiti orang tersebut.
  • Perasaanmu terkait perilaku seseorang tersebut.
  • Efek dari perilaku tersebut terhadap perubahan sikapmu.

Sebagai contoh, ketika seorang teman meminjam uang dan belum mengembalikannya sesuai janjinya, kamu bisa mengekspresikannya seperti, “Waktu kamu belum mengembalikan uang itu, aku kecewa banget karena memang lagi butuh uang itu. Karena itu juga, aku jadi terhambat untuk beli keperluan pribadi.”

Dari contoh di atas, kamu telah mengekspresikan perasaanmu dengan baik dan sehat. Kamu mengutarakan perasaan dengan jujur, lalu menyebutkan dampak dari perilaku yang mengganggu tersebut.

Terakhir, kamu juga bisa menambahkan harapan untuk perubahan sikap, seperti, “Aku harap ke depannya kita akan selalu menepati janji sesuai kemampuan, ya.”

Nah, jika ingin lebih paham tentang bagaimana mengolah emosi negatif melalui metode I Message, kamu juga bisa mengikuti online workshop yang disediakan Thomas Gordon, lho!

Selain bisa menambah ilmu, kamu juga jadi lebih terlatih dalam mengelola emosi negatif.

4. Beri ruang untuk diri sendiri

Emosi negatif yang datang secara intens bisa membuat kamu kewalahan menghadapinya. Sayangnya, jika terus dipaksakan untuk bersikap positif, kamu malah mengubur emosi negatif tersebut, yang berujung menjadi penyakit tersendiri.

Cobalah untuk berhenti sejenak dari apa saja yang sedang kamu lakukan. Dengan begitu, kamu bisa mengelola emosi yang menumpuk dengan perlahan.

Misalnya, kamu tengah kesulitan mengerjakan tugas-tugas kantor yang menumpuk. Ada banyak sekali keluhan klien, email dari partner perusahaan berhamburan, dan jadwal rapat yang seperti tak mengenal istirahat.

Tarik nafaslah sejenak, lalu lakukanlah hal yang bisa membuat kamu tenang.

Keluar dan jalan-jalan sebentar di taman, mendengarkan lagu-lagu up-beat, atau membeli es krim.

Lakukan apa saja yang bisa mengalihkan perhatianmu dari emosi negatif yang menumpuk.

Tapi, harus diingat! Pengalihan tersebut hanya boleh untuk sementara. Setelah itu, kamu tetap harus kembali melakukan tugas dan kewajiban.

Dengan pengalihan sejenak ini, kamu bisa kembali melakukan tugas dengan pikiran yang lebih jernih, dan perasaan yang jauh lebih nyaman.

5. Hindari bersikap defensif

Ketika merasa tertekan atau terpojokkan karena suatu permasalahan, janganlah langsung melakukan pembelaan diri. Pembelaan diri bisa terjadi dalam bentuk apa saja, seperti bersikap ketus atau marah sebelum mendengarkan.

Ketika terlibat konflik dengan orang lain, janganlah buru-buru mengeluarkan pembelaan. Misalnya, ketika seseorang menegurmu karena menyerobot antrean, janganlah langsung agresif dalam membela diri.

Sebaliknya, cobalah untuk meresapi teguran tersebut, lalu meminta maaf. Jelaskan juga alasan kamu melakukan hal tersebut. Dengan begitu, kamu tidak hanya menetralkan emosi, tapi juga bisa menumbuhkan kesadaran diri menjadi lebih baik.

6. Bersikap tegas

Salah satu penyebab seringnya merasa tertekan adalah merasa segan dalam mengutarakan perasaan yang sesungguhnya.

Orang-orang yang mempunyai sifat tidak enakan seperti ini disebut sebagai people pleaser, yaitu mereka yang selalu menerima dan setuju dengan perkataan orang lain, meskipun itu tak sesuai dengan keinginan mereka yang sebenarnya.

Mungkin kamu juga pernah mengalaminya. Misalnya, suatu waktu kamu diajak pergi keluar oleh salah satu sahabat. Di sisi lain, kamu ingin menolak karena sedang punya banyak tugas kuliah. Tapi, kamu merasa gak enak dalam menolak ajakan tersebut.

Hal inilah yang menjadikan kamu jadi seorang people-pleaser, yang malah membuat kamu tak jujur dan ujungnya malah mengenyampingkan semua kepentinganmu.

Agar tidak terus menerus merasa tertekan, kamu harus mulai bersikap tegas dan menjadi apa adanya. Mulailah dengan berkata tidak pada setiap hal yang tak sesuai dengan kenyamananmu.

Dengan begitu, kamu jadi lebih memprioritaskan tanggung jawab sendiri, ketimbang mengikuti keinginan orang lain.

7. Meditasi untuk mengelola emosi

Cara selanjutnya, kamu bisa mencoba mengolah emosi negatif dengan bermeditasi.

Meditasi sudah sangat terkenal akan manfaatnya untuk kesehatan. Dan ternyata, meditasi juga bisa menjadi cara ampuh dalam mengelola emosi negatif, lho!

Dengan meditasi, tubuh akan lebih rileks, pikiran akan menjadi lebih tenang, dan kamu akan mempunyai kesempatan untuk “berdialog” dengan diri sendiri.

Karena dengan bermeditasi, kesadaran diri kamu akan meningkat. Sehingga, kamu akan jauh lebih mengerti tentang berbagai emosi yang muncul.

Pada saat inilah, kamu bisa memvalidasi dan menerima emosi-emosi tersebut.

Lakukanlah meditasi minimal sekali dalam seminggu. Dengan begitu, energi fisik dan mentalmu akan lebih terisi dengan optimal.

Baca juga: Which Type of Meditation Is Right for Me?

8. Beristirahatlah

Istirahat memang sudah menjadi kewajiban bagi setiap orang. Kebanyakan orang mungkin akan beristirahat dengan tidur, atau melakukan sesuatu yang tak banyak menguras energi. Namun, istirahat juga mempunyai makna yang berbeda bagi setiap orang.

Jika istirahat menurutmu adalah membaca buku, maka membacalah. Atau jika istirahat adalah bermain bersama keponakan, maka lakukanlah.

Istirahat dilakukan dengan tujuan mengembalikan energi kita yang sudah terkuras sebelumnya.

Maka untuk re-charge energi, lakukanlah hal-hal yang bisa mengembalikan energi kamu.

Kesimpulan

Ketika kamu tengah merasakan suatu emosi negatif, entah itu marah, kecewa, frustasi, dan sebagainya, anggaplah semua emosi negatif itu sebagai duri yang menancap pada jari.

Kamu harus mencabutnya terlebih dahulu, sebelum mengobati lukanya lebih jauh.

Maka dari itu, manajemen emosi negatif sangatlah penting bagi siapa saja yang ingin hidup sehat, baik secara fisik maupun mental. Pengelolaan emosi negatif secara tepat juga bisa menumbuhkan hubungan baik antar sesama makhluk sosial.

Nah, dari berbagai tips di atas, kamu bisa memilih beberapa di antaranya untuk benar-benar diterapkan dalam hidupmu.

Tentunya, setiap tips di atas pasti bekerja secara berbeda di berbagai situasi. Maka dari itu, pastikan terlebih dahulu emosi apa yang tengah kamu rasakan. Lalu, lihatlah situasi di sekitarmu saat ini. Terakhir, tentukan metode mana yang paling memungkinkan untuk mengelola emosi tersebut.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *